Sport während der Zyklusphasen: Wie du dein Training an deinen Zyklus anpasst

Sport pendant les phases de cycle : Comment adapter son entraînement à son cycle

Il y a des jours où vous réussissez facilement un entraînement HIIT, puis il y a des jours où vous ne voulez pas sortir de votre peignoir. Si vous apprenez à comprendre votre cycle, vous pouvez influencer positivement votre équilibre hormonal avec votre entraînement dans les quatre phases du cycle. Ainsi, les symptômes du SPM peuvent être atténués et vous vous sentirez énergique et détendu tout au long de votre cycle.

 

Phase menstruelle  

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Votre cycle commence le premier jour de vos règles. La muqueuse de l'utérus est évacuée par le vagin, libérant du sang, du mucus et des tissus. Des symptômes comme les crampes, les ballonnements, les maux de tête et les sautes d'humeur peuvent poser un défi supplémentaire à votre motivation de remise en forme. 

Peut-être que vous vous sentez fatigué ou léthargique et que vous avez besoin de plus de repos que d'habitude. C'est une bonne occasion d'annuler vos projets, de rester à la maison et de commencer à écrire dans votre journal de pleine conscience. Fixez-vous des objectifs que vous pouvez atteindre pendant la phase folliculaire. N'oubliez pas que ce n'est pas le moment de vous stresser pour établir un nouveau PR (record personnel). Le but de l'exercice pendant vos règles devrait être de rester active et d'écouter votre corps.

Sport pendant la phase menstruelle

Allez-y doucement. Faites quelques promenades ou des courses légères. Vous souffrez de crampes ? Le yoga et le Pilates sont idéaux pour la circulation sanguine et peuvent soulager les crampes menstruelles.

Concentrez-vous sur les mouvements et les exercices de respiration. Parce que c'est le moment de la récupération et de la régénération.  


Phase folliculaire

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Vos règles sont terminées et maintenant l'hypophyse libère l'hormone folliculo-stimulante (FSH), qui stimule les ovaires à produire des ovules. Vos niveaux d'œstrogène et de testostérone commenceront à augmenter, vous donnant plus d'énergie et améliorant votre humeur. 

Vous vous sentez plus communicatif et affirmé car la testostérone stimule votre libido. Il est maintenant temps de prendre des initiatives et de se concentrer sur la réalisation des objectifs. 

Vers le 14e jour, à la fin de la phase folliculaire, un ovule est libéré d'un follicule dans votre ovaire. C'est à ce moment que les œstrogènes et la testostérone sont à leur apogée, ce qui vous rend plus confiant. Profitez-en!

Sport pendant la phase folliculaire

Étant donné que votre énergie augmente régulièrement, il est maintenant temps d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Essayez des entraînements cardio tels que la natation ou le jogging, des entraînements HIIT ou du power yoga.


Phase d'ovulation

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Dans cette phase du cycle, l'ovulation se produit. Vos niveaux de testostérone et d'œstrogène augmentent rapidement. Votre performance est à son apogée. Et donc aussi votre niveau d'énergie et vos performances.

Faire du sport pendant la phase d'ovulation 

À ce stade, vous avez l'impression que vous pourriez déraciner des arbres. La base idéale pour l'entraînement en force, l'entraînement par intervalles ou les entraînements intensifs HIIT ou cardio. Puisque vous appréciez particulièrement les contacts sociaux durant cette phase, pourquoi ne pas essayer un entraînement en groupe – par exemple le spinning.


Phase lutéale 

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Cette phase dure 2 semaines. Après le pic de la phase folliculaire et de l'ovulation, votre corps commence à se calmer. Après les premiers jours, la production d'œstrogènes et de testostérone diminue et le corps augmente les niveaux de progestérone. 

Portez une attention particulière à une alimentation saine et équilibrée pendant cette période et augmentez votre taux de sérotonine en restant actif. Au cours de la deuxième semaine de la phase lutéale, vous remarquerez peut-être que votre peau devient grasse, que vos seins deviennent plus sensibles et que votre humeur change. Ce sont tous des symptômes du syndrome prémenstruel ou du syndrome prémenstruel. 

Ces symptômes peuvent être atténués si vous réduisez votre consommation de café et de sucre et assurez-vous de boire suffisamment de liquides. Évitez également les aliments gras ou transformés, ainsi que le sel, car ils peuvent augmenter la rétention d'eau. 

Exercice pendant la phase lutéale

Pendant la première semaine de cette phase, concentrez-vous sur la musculation et les séances de yoga stimulantes. Des études montrent que l'entraînement en force est particulièrement rentable pendant cette période.

Si votre énergie baisse au cours de la deuxième semaine, des séances d'exercices légers tels que des entraînements cardio à faible intensité peuvent vous aider. Alors que diriez-vous d'un tour sur le stepper ou le vélo ?

sommaire

La clé pour rester active pendant les phases menstruelles est de comprendre ce qui se passe à l'intérieur de votre corps. Chaque cycle est différent; gardez un œil sur le vôtre afin de tirer le meilleur parti des phases folliculaires et ovulatoires fortes, et utilisez les phases lutéales et menstruelles pour une alimentation saine, la récupération, la régénération et la pleine conscience. Et rappelez-vous toujours : si vous souhaitez continuer à vous entraîner pendant vos règles, il n'y a rien de mal à cela. Faites juste attention à ce que vous ressentez et accordez-vous un peu plus de temps pour vous reposer.

Sport und Training im Zyklus

1https://www.fitforfun.de/gesundheit/trainieren-nach-zyklusphasen-wie-du-dein-training-an-deinen-zyklus-anpasst-358259.html  
2https://www.sweat.com/blogs/life/exercise-during-period
3https://www.runtastic.com/blog/en/menstrual-cycle-phases/
4 https://www.instagram.com/p/CQtc0xwqdE9/?utm_source=ig_web_copy_link
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